Stretching basics
In de sport wordt het principe van stretching steeds belangrijker. Er zijn enkele nieuwe methodes die ook goede resultaten opleveren. De meeste principes werken via de methode van spanning - ontspanning - stretching.
Dit is het aanbevolen principe:
  • Spanning: span je spiergroep tegen weerstand met redelijk wat kracht, zonder je spieren korter te maken. Doe dit 10 tot 30 seconden.
  • Ontspanning: ontspan de spieren 2 tot 3 seconden. Ontspan je hele lichaam. Op dit moment nog geen stretching toepassen!
  • Stretching: stretch de spiergroep zo ver mogelijk (niet forceren!) en doe dit net zolang als je de spanning hebt opgebouwd in de eerste stap (in dit geval 10 tot 30 seconden). Terwijl je de spiergroep stretcht, moet je je lichaam ontspannen en geen spanning opbouwen onder het stretchen!
De bedoeling achter dit alles is dat je eerst je spieren opwarmt (door spanning te zetten). Dan laat je de spieren een aantal seconden los. Hierna rek je de spiergroep wat nu eenvoudiger en beter is omdat de spieren reeds een beetje opgewarmd zijn. Dit lijkt misschien niet zo belangrijk, maar dit wordt toch aanbevolen vooral als je weer begint te sporten na blessures en indien je niet graag blessures oploopt door het gebruik van verkeerde stretching methodes.

Nog een andere tip: wees niet meteen te elastisch als je begint aan een warming up. Houd b.v. je benen vast en maak nog geen verende bewegingen als de spieren koud zijn. Dit kan pas als de spieren al opgewarmd en flexibel zijn.

Traditionele methode volgens het model van Ling
De traditionele stretching technieken (model van Ling) bevatten veel zwaaiende en extreme stretches. Dit is niet zo goed voor je spieren. Deze methode maakt gebruik van rekken tot het uiterste en daarna abrupt loslaten. Tegenwoordig weten we dat deze terugspringende rekkingen (ook ballistische rekkingen genoemd) de elasticiteit van de spieren niet vergroten. Integendeel, ze kunnen zelfs stijvere spieren veroorzaken!

Enkele oefeningen
Hamstrings
Links: druk de hak van je voet tegen de grond. Ontspan hierna.
Rechts: ontspannen en stretchen van de spieren.
Hamstrings
Links: druk het been omlaag. Ontspan hierna.
Rechts: ontspannen en stretchen door de partner (iets oprichten, been gestrekt houden).
Quadriceps (voorste dijspieren)
Links: druk het been omhoog. Ontspan hierna.
Rechts: ontspannen en stretchen van de spieren.
Kuitspieren
Links: druk de voet tegen de vloer. Ontspan hierna.
Rechts: ontspannen en stretchen van de spieren.
Liesspieren
Links: druk met elke knie tegen een arm. Ontspan hierna.
Rechts: ontspannen en stretchen van de spieren.
Triceps
Links: trek de arm zijwaarts maar houdt de arm met de andere hand tegen. Ontspan hierna.
Rechts: met de hulphand de arm zover mogelijk naar de andere kant van de nek trekken.
Belast je rug niet teveel! Probeer je rug en benen altijd zo recht mogelijk te houden als je voorover buigt. Het plaatje hiernaast geeft dus aan hoe het NIET moet! Verder moet je je ogen altijd gericht houden op je tenen.


Oefeningen zoals de split zijn ook goed, maar mogen pas gedaan worden als je spieren goed opgewarmd zijn! when you're completely warmed-up!